【武汉桑拿】如何简单地衡量运动强度?
来源:未知作者:admin日期:2018/10/07浏览:
有人会问,中等强度运动具体是个什么强度?我下面就跟大 家讲一下怎么衡量运动强度。
衡量运动强度的方法有很多,直接的就是看摄氧量,也就是 你运动的时候单位时间消耗了多少氧气。消耗的氧气越多,运动 强度就越高。但摄氧量不依靠仪器我们测不出来,所以,我给大 家介绍两种最简单方便的衡量运动强度的方法一看心率和凭主 观感觉。
用心率衡量运动强度,需要知道自己的最大心率。最大心 率怎么算?我们最熟悉的是Fox公式,就是220 -年龄。但 不少研究认为这个公式对最大心率估算不准确。我建议大家用 Gelish公式,这个公式也很简单,就是207 - 0.7 x年龄。比 如一个人26岁,他的最大心率就是207 - 0.7 x 26=189。当然, 这是针对健康人来说的。
如果我们平时运动时的心率小于35%最大心率,那么这种 运动就是极低强度运动; 35%?59%最大心率,属于低强度运 动; 60%?79%最大心率,属于中等强度运动; 80%?89%最 大心率,属于高强度运动;超过90%最大心率,属于超高强度 运动。这是一般的区分方法。
我举个例子,比如你26岁,我们用公式算出来你最大心率
是189次/分。那么你跑步,跑完马上测心率一132次/分, 132/189=69%,那么你刚才跑步的运动强度,就属于中等强度 的运动。反过来说,假如你打算做中等强度运动,那么你运动时 的心率就要高于60%最大心率,也就是大于0.6 x 189=113次 /分。
凭运动时的主观感受也能衡量运动强度。简单说,运动时越 吃力,运动强度一般就越高,这是很自然的。这种衡量运动强度 的方法有很多,比较Borg RPE量表。这个表,就是把运动时 的感觉,从“很轻松”到“非常吃力”,分成若干级別来对应运 动强度。
极泛逄度
<35%
很轻松
35%-59%
轻松
中等强度
60% ?79%
有点吃:力
高雖
80% ?89%
吃力
^ 90%
非常吃力
所以,持续性有氧运动,运动强度最好是达到“中等强度”, 这样减脂的效率一般最高。若强度降低,想达到同样的减脂效果, 运动的时间就要延长[1]。
持续性有氧运动减肥的优缺点各是什么呢?
优点就是简单,不需要详细的方法,一个固定的运动强度你 去运动,总时间达到要求就可以。另外,运动强度可以根据自己 的条件来设定:身体好的,做中高强度运动;身体不是特别好的 选择低强度。相比HIIT和力量训练来说,这样的运动安全性高持续性有氧运动的缺点,一个是坚持难度比较大,_开始不 利于坚持(对运动能力不足的人来说);再-个是需要运动的时 间比较长。-般雜,中等强度的持续性有氧运动,每周最少也 要安排5次以上,每次60分钟左右,这样减脂效果才比较明显 (k然,这个数据研究结论很不统一)。
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